Прогиб в пояснице при сидении

Лордоз поясничного отдела. Исправляем за 15 минут в день

Лордоз поясничного отдела. У его проявлений может быть достаточно много причин, однако в большинстве случаев, главная — сидячий образ жизни. Нужно отметить, что небольшой лордоз поясничного отдела — это нормально. Исследования по этому вопросу показали, что легкий лордоз имеют 85% здоровых мужчин и 75% здоровых женщин.

Но настоящие проблемы возникают, когда люди с выраженным лордозом начинают выполнять упражнения в спортзале. Выполняя тяги, приседания, и прочие упражнения, очень скоро появляется хроническая боль и усталость в пояснице. Что мешает не только прогрессировать в упражнениях, но и не дает нормально функционировать ягодичным в большинстве упражнений.

Если у вас есть подобные проблемы, наверняка вы бы хотели избавиться от них. Что ж, в этой статье подробно рассмотрим упражнения, которые помогут нам в кратчайшие сроки избавиться от лордоза в пояснице.

Прежде чем я покажу упражнения, давайте посмотрим, почему я советую именно их, чтобы не было вопросов и споров. Научный обзор данной проблемы показал, что лордоз поясничного отдела — это зачастую результат хронической гиперактивности одних мышц и нехватки активности других. Зачастую, картина выглядела так:

  • Растянуть напряженные мышцы.
  • Укрепить расслабленные мышцы

Упражнение первое (удержание позы)

Ложимся на спину, в таком положении у нас будет прогиб в пояснице. Затем усилием пресса и ягодиц убираем этот прогиб, держим такое положение 1-2 секунды, повторяем 10 раз.

Затем делаем то же самое стоя. Напрягаем пресс и ягодицы одновременно, стараясь «вытолкнуть» таз вперед, пауза в конце 2 секунды, 10 повторений.

Упражнение второе (ягодичный мост)

Упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Ложимся на скамью\постель\диван, как показано на фото, затем выталкиваем таз вверх усилием ягодиц. Ноги должны быть под прямым углом. Скорее всего ваше тело будет сопротивляться, и начнет прогибать спину, помните что вы делали в первом упражнении, нужно держать пресс в напряжении и выпрямить с помощью него спину. 2-3 подхода по 10-25 раз.

Упражнение третье (RKC планка)

Это упражнение на мышцы кора и ягодичные. Оно выглядит почти как обычная планка, но с небольшим прогибом в грудном отделе (ссутуливание) и с руками в замке, как на фото. Вы должны чувствовать сильное напряжение в мышцах живота и ягодичных. Вспомните первое упражнение, напрягаем ягодицы и пресс. Держим так долго, как сможем.

Упражнение четыре. Растягиваем сгибатели бедра.

Встаем как показано на фото, обе ноги согнуты под 90 градусов, далее напрягаем мышцы живота. В этой позиции вы уже должны почувствовать сильное растяжение в задней ноге. После этого стараемся двигаться вперед, сохраняя прямую спину и напряжение в прессе. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.

Далее еще одна растяжка. Кладем одну ногу на лавку\постель\диван, как показано на фото, другая нога выставлена примерно под 90 градусов вперед. Вы должны почувствовать сильное растяжение в ноге, которая на скамье\диване\кровати. По 2 подхода 20-40 секунд на ногу.

Итак, как будет выглядеть наша тренировка? Смотрите картинку.

Выполняя эту тренировку каждый день, уже через неделю вы увидите разницу. Не ленитесь и удачи вам! Друзья, если вам статья была полезна, не пожалейте поставить палец вверх. И подписывайтесь, еще много интересной и полезной информации впереди.

Обзоры и исследования, использованные в статье:

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/artemtrener/lordoz-poiasnichnogo-otdela-ispravliaem-za-15-minut-v-den-5e61ef63b07e74752b792add

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Источник статьи: http://lifehacker.ru/hyperlordosis/

Позвоночник и суставы