Как не повредить поясницу в тренажерном зале

Не сорви: как заниматься фитнесом без вреда для позвоночника

В рамках реалити-проекта #ДЕЛАЙТЕЛО, созданного Slenergy вместе с сетью фитнес-клубов Alliance, мы поговорили с Александром Андреевичем Лотовым, мануальным терапевтом и неврологом диагностического центра «МРТ-Лидер». Доктор рассказал о том, как не сорвать спину в спортзале, какие упражнения самые опасные и как неудобная обувь влияет на позвоночник.

— С какими проблемами к вам обычно приходят?

— Чаще всего обращаются с болью в позвоночнике, в пояснице, в шее. Иногда с онемением конечностей, искривлениями в подростковом возрасте. Моя задача — выяснить, что является причиной. Это могут быть миофасциальные болевые синдромы, протрузии, грыжи, травмы связок. Обычно человек приходит сразу с несколькими проблемами, одного изолированного заболевания почти не встречается.

Самые частые причины проблем с позвоночником:

  • Гиподинамия — отсутствие должной нагрузки на позвоночник, сидячий образ жизни. Люди не следят за своей осанкой в офисе или за рулем, постоянно сутулятся, прогибают поясницу. А это приводит к постепенному изменению тканей позвоночника: свою структуру меняют межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки.
  • Если человек не занимается спортом, у него становится меньше мышечной массы. А чем меньше мышц вокруг позвоночника, тем менее стабильным он становится. Отсюда и появляются боли.
  • Естественно, лишний вес, который увеличивает нагрузку на все тело, отчего оно неизбежно начнет болеть. Так что нужно обязательно заниматься спортом. По статистике, спортсмены страдают болью в позвоночнике реже, меньше и проходит у них она быстрее.

— Можно ли заниматься спортом при проблемах с позвоночником? И каким именно?

— Даже нужно. Сначала врач определит источник боли, назначит лечение и после полного выздоровления посоветует пациенту, каким видом спорта ему лучше заняться.

Например, пациент занимался волейболом и пришел ко мне с грыжей дисков шейного отдела. Кстати, такой диагноз встречается у волейболистов в четыре раза чаще, чем у обычных людей. И вот у него грыжа, но он все равно продолжает играть в волейбол. В таком случае его ждет обострение. А чтобы этого избежать, я порекомендую своему пациенту переключиться на другие виды нагрузок.

При выборе нагрузок нужно смотреть на саму проблему и подбирать какие-то альтернативные виды спорта, чтобы не ухудшать состояние. Но совсем забрасывать тренировки нельзя. Если учитывать сегодняшний выбор тренажеров в любом фитнес-клубе, прекрасные программы, которые индивидуально для каждого клиента прописывают тренеры, это не проблема.

— Как не сорвать спину во время занятий в зале?

— Так как в удержании позвоночника участвуют не только мышцы спины, но и косые мышцы живота и мышцы передней брюшной стенки, нужно следить за их правильной работой. Слаженная работа всех мышц обеспечивает стабильность в позвоночнике.

— Какие упражнения самые опасные?

— И спортсмены, и новички получают травмы на приседаниях со штангой и на становой тяге. Получить травму можно, и просто наклонившись за гантелью. Нередкий случай, когда пациент 45–50 лет начинает приседать со штангой на плечах, запрокидывает шею назад и получает травму шейного отдела. Опасны упражнения со сложномоторным контролем — толчок штанги, рывок штанги и все те, что связаны с резким выходом силы. К этим упражнениям нужно подходить, только набравшись опыта.

Контролируйте свое тело и мышцы при подходе к любому снаряду, учитесь правильно обращаться с тяжестями, не хватайтесь за штанги на первых же занятиях и без присмотра тренера.

— Есть ли специальная одежда или экипировка, способные защитить позвоночник от травм?

— В тяжелой атлетике есть тяжелоатлетические пояса, которые помогают стабилизировать внутрибрюшное давление и тем самым помочь позвоночнику выдержать нагрузку. Но ничего нет, что могло бы защитить шею и поясницу. Поэтому надеяться нужно только на себя. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения, если ее соблюдать, то риск получить травму значительно снижается.

— Правда ли, что на состояние позвоночника может влиять недосып или неудобная обувь?

— Правда. Я часто встречаю пациентов в субдепрессивном состоянии, которое является последствием переработок, недосыпов, личных проблем. Любые стрессовые факторы могут приводить к напряжению мышц шеи и поясницы.

Неправильная обувь точно создаст много проблем. Нельзя, например, бегать в плохой обуви с плоской подошвой — от этого могут болеть голени и колени. У женщин это касается каблуков и шпилек. Каждый сантиметр смещает центр тяжести и увеличивает нагрузку примерно на 10 кг. Перегружаются голени, колени и весь позвоночник вместе с суставами.

— Как проблемы с позвоночником могут влиять на мозговую деятельность? Могут ли они сказаться на продуктивности работы?

— На продуктивности может сказаться только хроническая или острая боль, которая приводит к раздражительности и недосыпанию. На мозговую деятельность может влиять синдром позвоночной артерии, который в России почему-то ставят подряд всем пациентам, у которых наблюдаются головокружения, головные боли, недомогания. Но за рубежом он встречается достаточно редко у людей после 60 лет, когда есть сужение позвоночного канала, где проходит позвоночная артерия. В таком случае может уменьшиться кровоток, что повлияет на мозговую деятельность. В остальных случаях — вряд ли.

— Есть ли универсальные рекомендации, чтобы избежать этих проблем?

— Организуйте грамотно свое рабочее место. Следите за тем, как вы сидите за столом: держите осанку и не давайте вашим локтям свисать со стола. Когда я захожу в любой офис, то часто вижу людей, которые сидят как попало и провоцируют тем самым появление боли у себя в шее и пояснице. Чтобы не появлялось напряжение, нужно вставать каждые 30–40 минут и делать небольшую зарядку для шеи. Не нужно разминаться круговыми движениями, просто потянитесь. Если такой способ не помогает, а боли не проходят в течение 3–4 дней, советую обратиться к неврологу, мануальному терапевту, массажистам, которые помогут выяснить и устранить причину ваших болей.

— Насколько важно вовремя обратиться к врачу? Какие могут быть последствия у несвоевременного лечения позвоночника?

— Если что-то заболело, то не стоит затягивать до острого состояния. Хронические воспалительные процессы, которые длятся годами, могут привести к очень быстрому разрушению суставов, к артрозу, разрушению межпозвоночных дисков и постепенному изменению тканей позвоночника, которые очень скоро придут в негодность.

Источник статьи: http://slenergy.ru/delaytelo-news/post/10-ne-sorvi-kak-zanimatsya-fitnesom-bez-vreda-dlya-pozvonochnika

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Скорее всего, вы делаете их неправильно и убиваете свои суставы.

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют Effects of load on good morning kinematics and EMG activity для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres, Trunk muscle and lumbar ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk flexion . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

  • Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице,или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
  • Слабая серединаспины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически Inhomogeneous Quadriceps Femoris Hypertrophy in Response to Strength and Power Training, Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью Extensions Good or Bad, Safe or Dangerous, Effective or a Waste of time, Functional or NonFunctional? – Exercise Expert Brad Schoenfeld has the Surprising Answers! доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

  1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
  2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает Patellofemoral Joint Stress During Weight-Bearing and Non-Weight-Bearing Quadriceps Exercises наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Источник статьи: http://lifehacker.ru/opasnye-uprazhneniya-v-sportzale/

Позвоночник и суставы