Качать пресс вредно для позвоночника

Как нельзя качать пресс. Самые опасные упражнения

Первое, что хочется отметить — это то, что как бы Вы усердно ни качали пресс, пока Вы не сгоните лишний жир, Вы никогда не добъетесь рельефа и кубиков на животе. Так что для начала стоит скорректировать свое питание и добавить кардио по 1 часу 3-4 раза в неделю. ну а тем, кому не надо ничего лишнего сгонять, следует обратить внимание на безопасные и эффективные упражнения для пресса. Ниже предоставлю самые опасные и неэффективные упражнения, которые не толь ко не помогут накачать пресс, но и могут нанести серьезный вред Вашему здоровью.

1. Подъемы корпуса, сидя на скамье, фиксируя стопы

Как бы это смешно не звучало, но некоднократно видела в зале людей, пытающихся накачать пресс на гиперэкстензии. Это можно приравнять к подъему корпуса со скамьи или другой поверхности.

В этом положении очень большая нагрузка ложится на поясницу. Идет сильный прогиб в пояснице и позвоночник идет на излом. Никогда в упражнениях на пресс не допускайте прогиба в пояснице. При подъемах корпуса всегда держите спину чуть округлой.

2. Подъемы корпуса с наклонной скамьи

В тренажерных залах часто вижу такую картину. Люди с кривой спиной и сильным прогибом в пояснице рывками делают кучу подъемов с такой скамьи. При этом нагрузки на пресс они почти не получают. Больше напрягается передняя поверхность бедра и поясница. Через какое-то время они будут испытывать сильные боли в спине. Помните, что выполнение упражнений на пресс на наклонной скамье подходит только очень опытным спортсменам, которые правильно и технично выполняют здесь упражнения на пресс. Даже под присмотром персонального тренера не все и не всегда правильно тренируют пресс на наклонной скамье. Попросите тренера заменить это упражнение.

3.Упражнения с роликом

Да, это всем известное упражнение еще с Советских времен. Однако, подходит оно только тоже очень подготовленным спортсменам. Большинство же людей при выполнении этого упражнения допускают сильный изгиб в спине и при возвращении в исходное положение, большую нагрузку принимают на себя позвонки позвоночника, а не мышцы живота. Это в свою очередь, рано или поздно приведет к протрузиям и грыжам. Лучше замените это упражнением простой планкой.

4. Подъемы прямых ног, лежа на спине

Очень распространенное упражнение. Однако, при слабых мышцах живота опять же пойдет прогиб в пояснице и она, бедная, будет сильно напрягаться и, впоследствии, болеть. Лучше замекните это упражнение на поочередное опускание и подъемы ног.

5. Подъемы корпуса с блином или же другим весом

В этом случае большую нагрузку на себя возьмет шея, т.к. если мышцы живота слабые, то они первым же делом отдадут свою роль другим мышцам. В данном случае это будет шея. А это в дальнейшем может привести к шейному остеохондрозу.

Тренируйте пресс правильно без ущерба для здоровья. Берегите свою спину.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/my_zoj/kak-nelzia-kachat-press-samye-opasnye-uprajneniia-5bbdda13531b4500aa23080e

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Складной нож

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Leg Throws

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Источник статьи: http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/press/press-v-bede/

Позвоночник и суставы