Асаны для позвоночника и суставов

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию , или разрывается и формируется грыжа позвоночника . Дополняются эти проблемы болями в спине , нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку . Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало.

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет , вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

  • Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
  • Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
  • Распределяйте вес тела полностью на стопы.
  • Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

  • Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
  • Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
  • Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/5a95690d00b3dd72bc0df4ec/ioga-dlia-spiny-luchshie-asany-dlia-zdorovogo-pozvonochnika-5ef5cbf820f0181d89c44262

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница
  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник статьи: http://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

Позвоночник и суставы